[만물상] 만성 변비 해결하는 세가지 음식 - 샐러드, 황금주스, 현미 쑥설기
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[만물상] 만성 변비 해결하는 세가지 음식



[만 물상]에서는 저번에 이어 '장 건강 프로젝트' 2탄이 방영되었는데요. 우리 나라 사람들이 가장 많이 걸리는 암 중에서 하나가 대장암(아시아 국가에서 대장암 발생률 1위 국가랍니다)이기도 하고 장이 건강해야 영양소 흡수면이나 해독면에서 많은 효과가 있다고 하니 자세히 알아 놓으면 참 좋은 정보가 아닐까 싶네요. 그 중에서도 장을 건강하게 지키기 위해서는 '변비'를 해결하는게 최우선 과제라고 하는데요. 그 이유와 해결 방법에 대해서 자세히 포스팅 해 보겠습니다.






프로그램 정보 :


<< 살림 9단의 만물상 E73 : 장 건강 프로젝트 2 >>


방   영 - 조선 TV / 130831 (일요일 저녁 11시)
제   작 - 조승연(프로듀서), 김석호, 김동인, 이형운, 허정훈(연출)

진   행 - 김원희






: : : 본인이 변비인지 아닌지 인지하는 방법




우 선은 자신의 배변활동이 변비인지 아닌지를 확실히 아는 것이 중요하겠지요. 배변활동 중에 배출 부위(?)가 찢어질만큼 변이 딱딱하다면 당연히 변비이겠지만 그런 정도는 아니니까 변비가 아니다라고 말 할 수 없는 상태들도 분명히 있을테니까요.



이계호 교수님의 설명으로는 '배변 시간이 3분 이상이 되면 변비의 시작이다'라고 말 할 수 있다고 합니다. 장이 건강하다면 3분 이내에 배변 활동이 충분히 가능하니 말입니다. 고생고생해서 굳은 변을 보는게 아니더라도 배변 시간이 3분 이상이면 어느 정도는 변비 증상이 있는 것이다라고 설명이 가능하겠네요.





: : : 변비 해결 삼총사



변 비를 약으로 해결하는 것은 미시적인 효과밖에 볼 수 없습니다. 결국은 먹거리를 통한 올바른 식단 관리로서 장을 건강하게 만드는 것이 가장 좋은 방법인데요. 장을 건강하게 만들고 변비를 해결하는 3가지 음식에 대해서 알아보겠습니다.




1. 샐러드



변 비가 있는 사람들의 가장 큰 특징 중에 하나가 섭취하는 음식량이 적다는 것이라고 합니다. 장은 굉장히 긴 길이를 가지고 있고 연동운동을 하기 때문에 내부에 쌓여있는 변을 밖으로 밀어내기 위해서는 장에 부피감이 있어야 한다고 합니다. 일정량 이상의 음식을 먹어야 장의 연동운동이 가능하기 때문이죠. 샐러드는 부피감을 매우 충만하게 줄 수 있으면서도 식이섬유가 풍부한 음식이기 때문에 아침에 자신이 먹을 수 있을 만큼의 샐러드를 먹는 것이 굉장히 중요하다고 하네요.





여태까지 상식으로 알고 있는 영양소는 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 비롯해서 무기질, 비타민등 인데 그 중에서 식이섬유라는 것은 여태 중요성이 부각되지 않고 아무런 역할이 없는 것으로 알려졌었다고 합니다. 하지만 최근에는 이 식이섬유의 중요성이 많이 알려지고 연구를 하다보니 이 식이섬유 자체가 항암역할을 한다는 사실이 발표될 정도라고 합니다. 식이섬유가 장에 부피감을 주어서 연동운동을 활발하게 하는 것은 물론, 장 내에 있는 세균들의 먹이가 되어서 변을 부드럽게 해주는 역할을 한다고 하네요. 그리고 장 내에는 유용균들 뿐만 아니라 유해균도 있는데 이것들은 우리가 섭취하는 음식에 따라서 달라진다고 합니다. 채식을 하지 않고 육식만 하게 될 경우에는 유해균의 양이 엄청나게 많아진다고 하니 식이섬유가 많은 채소를 먹는 것이 상당히 중요해 보입니다.




장은 제 2의 뇌라고 불릴 정도로 뇌와 밀접한 관계가 있다고 합니다. 그러다보니 식이섬유를 먹는 것도 중요하지만 잘 씹어서 먹는 것도 중요하다고 하네요. 잘 씹어서 먹으면 이 씹는 과정 자체가 뇌를 자극하고, 역시 장을 자극해서 장 훈련에 많은 도움이 된다고 하니 최대한 오래 씹어서 음식을 먹는 것도 중요할 듯 싶네요. 게다가 채소 안에는 유용한 성분들이 세포막 안에 많이 자리하고 있는데 입 안에서 즙이 날 정도로 씹어서 삼키지 않으면 소화가 되는 과정동안 세포막 안에 있는 성분까지 소화를 시킬 수가 없어서 장 밖으로 그대로 배출이 되고 만다고 하니 씹는 과정은 생각보다 더 중요한 과정으로 보여지네요.




특히 이 샐러드를 더 건강하게 먹는 방법으로는  샐러드에 드레싱을 뿌리지 않고 견과류를 함께 넣어서 먹는 것을 추천한 다고 합니다. 시판용 드레싱은 비만과 변비를 해결하는데에 전혀 도움이 되지 않는 성분이니 자제를 하는 것이 좋다는 군요. 그럼 샐러드를 무슨 맛으로 먹냐는 말에 견과류와 야채와의 조합이 생각보다 훨씬 맛있다고 하니 한 번 해 먹어봐야 겠네요.




샐러드에 드레싱이 없어서 속상하다면 그 다음 나오는 황금주스를 좀 되게 갈아서 드레싱으로 뿌려먹어도 괜찮다고 하네요. (1석 2조의 효과랄까^^)







2. 황금주스



만 성변비에 직빵(?)이라는 황금주스. 황금주스라는 명칭이 따로 있는 것은 아니고 건강한 변의 색상이 보통 황금색이라고 많이들 말하는데 그런 의미로 이계호 교수님께서 붙인 이름이라고 하네요. 변이 황금색이 되기 위해서는 대장속에 살고 있는 비피더스 균이 제대로 작동을 해야만 가능한 것인데, 나이가 들어갈수록 비피더스 균이 줄어들기 때문에 이 대장 속 균들의 활성도를 높여주기 위한 먹거리를 이용해서 만든 주스가 바로 '황금주스'가 되겠습니다.



재료를 살펴볼까요.

  • 바나나 - 바나나는 싱싱한 녀석들 말고 익을대로 익은 검은 바나나를 준비합니다.
  • 액상 플레인 요구르트 - 유산균이 들어있는 요구르트로 준비하세요.
  • 청국장 가루 - 시중에서 구매 가능


만 드는 방법도 쉽습니다. 다 함께 믹서기에 넣고 갈아서 아침에 한 컵씩(100ml 정도)의 마시면 된다고 합니다. 변비가 심한 경우에는 아침에 한 컵, 저녁에 한 컵 이렇게 두 잔을 드셔도 된다고 하네요. 먹는 시기는 식후도 괜찮고 식사때 같이 먹어도 괜찮답니다.


황금주스는 만성 변비로 고생하시는 분들이 1주에서 2주 정도 꾸준히 드심으로써 해결하실 수 있는 단기성 처방법이라고 생각하시면 됩니다. 먹기 시작해서 어느 정도 효과를 볼 때까지는 최소 사흘 이상 꾸준히 드셔야 한다고 하니 인내심을 가지고 드셔보세요.





혹시 유제품류를 잘 소화 못 시키는 분들이나 좀 맛에 변화를 주고 싶은 분들은 플레인 요구르트 대신에 우엉 우린 물, 동치미 국물, 백김치 국물을 이용해 서 황금주스를 만들어도 무방하다 합니다. 효과는 요구르트보다는 물김치류가 더 좋으므로 변비의 정도가 심하다면 동치미나 물김치를 이용하세요. 그리고 물김치 중에서 가급적이면 고춧가루가 들어가지 않고 소금이 적게 들어간 것이 더 좋다네요. 동치미로 할 때는 국물만 넣는 것보다 무까지 갈아서 넣으면 무가 유산균의 거푸집 역할을 해주기 때문에 장까지 유산균이 살아서 가는데에 큰 도움이 되어서 더 큰 효과를 보실 수 있다고 합니다.



만드는 방법 더 자세한 설명은 아래 참고하세요.





바나나의 양은 1인기준 반개라고 하는데 1개를 넣어도 되고 양 조절은 입맛대로 하셔도 괜찮다고 하네요.




우엉 달인 물은 선택이라고 했는데 스튜디오에서는 넣어서 만드는 것을 보면 넣는 것이 더 좋은것 같습니다.


맛은 청국장 가루 때문에 이상할 것 같지만 바나나 덕분에 전혀 이상하지 않고 맛이 있다는 평이었습니다. 나름 포만감도 있어서 다이어트에도 상당히 도움이 될 것 같다는군요.








3. 현미 쑥설기



변 비랑 쑥설기라니.. 그것도 현미 쑥설기라니 좀 생경한 느낌이 드는데요. 변비의 가장 큰 원인이 적은 식사량인만큼 장내에 어느 정도의 음식물을 채워주어야 연동운동에 무리가 없고 장 건강에도 도움이 되는데, 식사를 제대로 챙겨서 먹기 힘든 직업를 가지고 있거나 식사가 불규칙하게 챙겨 먹을 수 밖에 없는 일과를 가지고 있다면 이런 점을 보완하기 위해서 도시락으로 챙겨 다닐 수 있는 것이 바로 이 현미 쑥설기라는 설명입니다.




이 계호 교수님이 평소에 챙겨 다니신다는 현미 쑥설기인데요. 재료는 현미와 쑥은 기본이겠고, 거기에 들깨와 건포도가 들어간다고 합니다. 떡은 아무래도 단맛이 나야 하는데 설탕은 건강에 안 좋다보니 건포도를 대신 넣는 것이라네요. 그 외에 기호에 따라 말린 호박이라든지 견과류 등, 그 외의 식재료를 첨가해도 무방하답니다. 현미 쑥설기 2조각만 먹어도 밥 한공기 이상의 현미를 먹게 되므로 이렇게 두 쪽의 쑥설기와 사과 한 알 정도면 몸에 필요한 섬유질이 충분히 공급되므로 바쁜 일과 속에서도 장 건강을 지키는 데 아주 좋은 역할을 하게 되는 것이죠.





재 미있는 점은 들깨를 첨가한 이유인데요. 현미 쑥설기를 씹다가 보면 들깨 씹는 소리가 입 안에서 타닥타닥 들려지게 되는데 이 타닥거리는 소리가 더이상 들리지 않을 때까지 씹게 하기 위해서라네요. 이 소리가 더이상 들리지 않으면 충분히 넘길만큼 씹어주었다는 증거라는 것이죠. 게다가 맛도 더 고소해지고, 오메가 3가 가장 많이 첨가된 식품 중에 하나인데다가 들깨 껍질에 변비에 가장 좋은 이눌린이라는 성분이 들어있는 섬유질이 있다고 하니 여러 가지를 안배한 식재료가 바로 들깨인 것 같네요.







그 럼 현미 쑥설기를 집에서 간단하게 만드는 방법을 알아보겠습니다. [만물상]에 여러번 출연하셨던 서순애 살림 9단이 나오셔서 그 방법을 알려주셨습니다. 이 레시피는 이계호 교수님의 레시피와는 조금 다르지만 두 레시피를 섞어서 하시면 더 좋은 효과를 보실 수 있겠더라고요. 참고하세요.





1. 우선 현미를 불려야 합니다. 저녁에 불려놓고 그 다음날 아침에 만들면 시간이 딱 맞는다네요.





2. 물에 불린 현미를 바구니에 받혀서 충분히 물기를 뺀 후에 믹서기에 넣습니다. 양이 많을때는 아무래도 방앗간에 맡기는 것이 좋겠지요. 조금씩 수시로 해서 먹을 때는 이렇게 하시면 된답니다.





3. 그 다음에 여기에 들어가는 것이 '말린 취나물'인 데요. 그리고 말린 쑥도 적당히 넣어줍니다. 철이 지나 좀 거칠다면 줄기는 빼고 잎사귀만 넣어주고 제철이라면 쑥을 즙을 내어서 넣어도 좋답니다. 제철에 쑥을 많이 사다가 삶은 다음 말려서 가루를 내어 놓고 사용해도 좋다고 합니다.





분쇄 기능이 있는 믹서기라면 집에서도 충분히 잘 갈 수 있답니다.




취 나물은 산나물 중에서도 섬유질이 가장 많은 나물이라서 변비에 좋은 식품이라는 설명인데요. 주의하실 점은 현미, 들깨, 검은콩, 취나물 등이 모두 섬유질이 풍부한 식재료이므로 자신의 변 상태를 보고 섬유질 식재료를 가감하여 사용하는 것이 좋다고 하네요. 너무 과량의 섬유질은 또 다른 변비나 설사를 불러 일으킬 수 있기 때문입니다.




4. 잘 갈린 혼합 가루를 찜 솥에 넣고 쪄줄건데요. 주의할 점은 반드시 김 오른 솥에다가 쪄야 떡이 말그대로 떡이 안되고 고슬고슬하게 먹을 수 있다고 하네요.





이 가루 위에 기호에 따라 제철 서리태나 다른 식재료를 넣어주어도 괜찮답니다.









: : : 변비 해결 음식 후에 반드시 섭취해야 하는 또다른 음식은?




변비 해결 삼총사로 샐러드, 황금주스, 현미 쑥설기가 소개되었는데요. 이 음식들을 먹는 것도 중요하지만 더 중요한 것이 있다고 합니다.




그것은 바로 '물 섭취'인 데요. 변비 해결 음식을 먹고나서 한 두시간 안에 물 300~400ml를 꼭 마셔주어야 한 다는 겁니다. 신체 구조적으로 따졌을 때에 아침을 먹고 한참 후에 물 한 컵, 점심 먹고 또 물 한 컵, 저녁 먹고 물 한 컵, 이런 식의 퇴적 구조가 대장안에 일어나는데 이렇게 되어야 대장 내의 변이 충분한 수분을 머금게 되어서 굳은 변이 되지 않는다는 것이죠.




그 렇다면 이 물은 아무 물이나 마셔도 될까요? 물론 안 마시는 것 보다는 아무 물이나 섭취하는 것이 더 좋겠고 거기에서 더 좋은 물을 따지자면 가장 좋은 물은 미네랄이 충분히 포함된 계곡수나 지하수입니다. 하지만 구하기도 쉽지 않고 오염의 걱정이 있기 때문에 정수된 물에 미네랄을 첨가해 줄 수 있는 현미물을 추천한다고 하네요.





이 현미물의 효과를 극대화하기 위해서는 물 속에 용존 산소량이 충분해야 하는데  물을 끓여서 그대로 식히면 물 안에 산소량이 거의 없다고 해도 무방하답니다. 그래서 끓였다 식힌 물에 금붕어를 넣게 되면 죽어버리는 경우가 생기게 되는 것이죠. 현미물 자체는 그냥 현미를 끓였다가 식히는 물이지만, 이 상태에서 그냥 드시는 것 보다 폭포물을 만들어서 먹는 것이 가장 좋다고 합니다. 폭포물이라니 좀 생소한데요. 대단한 것은 아니고 현미물 안에 용존 산소량을 높여주는 과정이라고 보시면 될 것 같네요. 방법은 간단합니다. 식힌 현미물을 큰 그릇에 낙차를 두고 부어주는데 이 과정을 3번 정도 반복해주면 됩니다. 낙차가 클수록 물과 공기가 접촉하는 면적이 커서 더 많은 산소가 물에 녹아들 수 있게 되는 것이죠.








앉아서 근무하는 환경이 많다보니 생각보다 많은 분들이 변비로 고생을 하시는데, 집에서 조금만 신경써서 드시고 만성변비를 한 번 고쳐보세요^^




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Posted by 피톡(P.Talk)

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